Ubbes livsstil

Du, Ubbe, har en del mycket oroväckande vanor som jag nu hoppas att det blir ändring på. Du skrev i brevet till mig att du verkligen ville ha en förändring, och det är en bra början! Nu när jag gett tips för hur du ska genomföra ändringarna till ett gladare och sundare liv är det dags för dig att ta tag i det. Med en vilja av stål och mycket motivation är jag säker på att du kan klara det, även om det är en riktig utmaning.

Vi lägger dina gamla hälsoskadliga vanor bakom oss för att välkomna ditt nya liv som en hälsosam och glad man. Dessa saker borde du göra som en början på dina nya vanor:

• Knäövningarna
• På något sätt umgås med arbetskamrater, familj eller vänner. Kom ihåg vad jag skrev i inlägget övervikt om att ringa dina vänner.
• Äta hälsosam och varierad kost. Middagarna du ska laga utifrån tallriksmodellen och recepten jag angivit ska du ta med till jobbet i en lunchlåda. På det sättet sparar du både pengar och tid.
• Motionera enligt anvisningarna och få in träningen som en del av vardagen;

o   Gå och handla mat och posta brev till familjen

o   Undvik hissar och rulltrappor och prioritera att gå

o   Om du ska åka långt, parkera en bit (ca 1-2 km) eller hoppa av några stationer tidigare och gå den sista biten

o   Ta raster på jobbet då du går på promenader med en arbetskamrat

o   Var mer aktiv i huset, städa, vattna blommor och laga mer komplicerad mat. Gör det mer fräscht så att du längtar att komma hem. Hemmet ska vara en fristad där du slappnar av.

o   Om känner dig redo kan du skaffa husdjur, möjligtvis hund. Den innebär en massa ansvar, du kommer vara tvungen att gå hem på raster och promenera vilket både du och hunden kommer ha nytta av och tycka är kul.

•            Hitta en hobby som du uppskattar. Kanske kan du anmäla dig till en serie matlagningskurser eller fotokurser där du har möjlighet att umgås bland folk?
•            Eventuellt resa och upptäcka nya kulturer, miljöer och nya männsiskor.

 Hör av dig om du behöver inspiration eller stöd. Jag önskar dig all lycka!

/Moa

Depression är en sjukom som gör att man ofta känner sig nere och har ångest.  Den kan förekomma i samband med att något ledsamt hänt, i hård stress, konstant fysisk smärta eller före en annan sjukdom som är på väg att bryta ut. Knappt hälften av alla kvinnor och en fjärdedel av alla män drabbas någon gång i livet och behandlas med hjälp av speciella mediciner. Depressionen skiljer sig mot att vara lite deppig eller nere, utan är i en allvarligare grad som är ihållande. Hjärnans signalsubstanser kommer i obalans vilket påverkar aptiten, känslolivet, initiativförmågan och sömnen.

Orsaker och åtgärder

När och hur en person drabbas av depression är olika. I ditt fall låter det som, likt de flesta andra fall av depression, att det är många olika faktorer som påverkat din psykiska hälsa;

·           I ditt brev till mig fick jag en uppfattning om att du nästan aldrig träffar andra människor. Den sociala kretsen som vänner och familj är otroligt viktigt, som stöd när man går igenom något jobbigt och för att man ska känna behörighet. När man är med vänner brukar man känna sig gladare och lättare att ta sig igenom vardagen. Därför vill jag att du ska åka och besöka släktingar och familj som en start och ringa till dina gamla vänner för att se hur de står till och fråga om ni kan ses. Precis som jag skrev i inlägget om övervikt ska du flytta till kontoret. Där kommer du lättare kunna ta kontakt med personer på ett naturligt sätt och träffa nya arbetskamrater.

 ·           Du har även brist på fritidsintressen. För att livet ska kännas kul och lätt måste man ha saker man tycker om att göra, då man kan koppla av och bara ha roligt! I inlägget om övervikt skrev jag att du skulle ta dig ut och simma, på stranden eller i en simhall. Det är något du tycker om att göra och som tränar dina muskler och hjälper dig med förbränningen.

 ·           Du kan också bli fadder till ett barn eller ett djur som ligger illa till. Med din generösa inkomst har du råd att ge pengar till någon som behöver dem mer än dig. På det sättet kan du känna dig lättare inombords och upptäcka att du behövs. När du skänker pengar vet du att de går till ett bra ändamål och det kan göra jobbet roligare och mer betydelsefullt.

 ·           När din vän gick bort blev du förstörd och drog dig bort från dina vänner och familj. Det är hemskt och sliter på dig, självklart. Men du har rätt att leva ditt liv sunt och glatt ändå! Att släppa taget om sorgen och minnena kan vara svårt att ta tag i på egen hand. Därför råder jag dig att träffa en terapeut som kan hjälpa dig att prata ut. Med terapi kan du få hjälp att axla bördan och sorgen vilket kan göra dig lättare till mods så att du kan gå vidare med ditt liv.

Läkemedel finns också som hjälp på traven. Du kan klara det, det vet både du och jag!

Depression kan ligga bakom många problem

Att depressionen påverkar ditt liv vet vi redan. Men när du motverkar depressionen motverkar du också många andra problem. Depressionen kan orsaka smärtor i olika delar av kroppen. Känslor som otillräcklighet gör ofta att man tänker att man inte är värd något, vilket kan leda till att man inte längre känner att man behöver ta hand om sig själv. Att motverka depressionen och få en större social krets kan ge dig större motivation att ta hand om dig själv, dvs. träna, ha koll på matvanor, sova ordentligt och mer.

Kom ihåg, du är inte ensam om att ha gått igenom detta. Många miljoner människor har gått igenom detta före dig, och går igenom det just nu, precis som du gör. De allra flesta kommer ur depressionen, liksom andra problem, med lite stöd och en hel del styrka!

Källa

-            Vårdguiden http://www.vardguiden.se/Sjukdomar-och-rad/Omraden/Sjukdomar-och-besvar/Depression/

-             1177 http://www.1177.se/Stockholm/Fakta-och-rad/Sjukdomar/Depression/

-            Web4health http://web4health.info/sv/answers/bipolar-dia-depression.htm

/Moa

Ryggont - Ubbe

Ryggont är ett väldigt vanligt problem som sällan beror på någon sjukdom. Nästan alla kommer att ha ont i ryggen någon gång i livet när de burit något tungt eller vridit sig i en onormal vinkel. Ca 8 av 10 personer har någon gång haft ont i ryggen på ett eller annat sätt. De flesta sorters ryggproblem går över efter ett tag men det finns även allvarligare sådana. Ett lite allvarligare och mer ihållande problem är diskbråck. Vid diskbråck har en disk mellan två kotor gått sönder och det kan då krävas en operation eller andra åtgärder.  

Orsak

Att ha ont i ryggen kan ha många orsaker. Forskningen har inte kunnat förklara de höga siffrorna av drabbade. Grovarbetare drabbas lika ofta som stillasittande arbetare, och kvinnor lika ofta som män. Smärtan kan ha orsakats när du vridit dig i någon speciell vinkel eller att när lyft något mycket tungt, men detta är en väldigt liten sannolikhet. Det mest sannolika i ditt fall är inte överbelastning, tvärt om. Du har antagligen underbelastat din rygg. Ryggen måste tränas för att vara frisk vilket du inte har gjort på länge!

Åtgärd

För att undvika smärtan måste du röra på dig. Det är inte bra för ryggen att vara stillasittande utan gör bara smärtorna värre! Fysisk aktivitet är det allra bästa för att ryggen. Om du börjar gå till jobbet och motionera, så som jag sagt att du ska göra, kommer din rygg att smärta mindre efter en period. Under tiden då du precis påbörjat motionen kan ryggen smärta mycket och därför bör du få smärtstillande utskrivet för att minimera det onda. Men för att minska problemet ytterligare om du fortfarande lider av det efter ett fåtal veckor, rekommenderar jag att du tar kontakt med en sjukgymnast eller en kiropraktor som kan ge dig råd och tips. För vidare information om dina nya vanor angående motionen, ta en titt på inlägget övervikt.

Du kan faktiskt också hjälpa din rygg genom att må bra psykiskt. Vid stressiga och jobbiga perioder i livet går man ofta och spänner sig mycket vilket kan bidra till smärta i ryggen och andra ställen på kroppen. Detta kan du läsa mer om här.

Källa

-          1177 http://www.1177.se/Skane/Fakta-och-rad/Sjukdomar/Ont-i-ryggen/

-          Unimed http://www.unimed.se/index.asp?page=66

-          Sbu http://www.sbu.se/sv/Publicerat/Ovrig/Akut-rygg--och-nacksmarta/#4

/Moa

Blodtryck kallar vi trycket i blodådrorna när blod pumpas ut och in genom hjärtat. Trycket som är högst uppstår när hjärtat pumpar ut blod i artärerna och det lägsta uppstår när förmaken fylls på igen. Blodtrycket ökar med åldern, vid stress och när man är aktiv.

Orsak
Högt blodtryck kan ha flera olika orsaker. Livsstil, matvanor, stress och övervikt är några saker som påverkar det hela och som du kan göra något åt. Genom att ändra din livsstil kan du få ett lyckligare och hälsosammare liv och du sänker samtidigt ditt blodvärde.

Symptom
Oftast har man små symptom, som lätt huvudvärk och trötthet, men vid väldigt högt blodtryck kan man må mycket illa, ha svår huvudvärk, vara trött och ha svårt att andas. Högt blodtryck ökar även åderförfettningen. Det gör att blodkärlens väggar blir hårdare och mindre elastiska. Hjärtat behöver då jobba hårdare för att pumpa runt blodet. Detta ökar risken för stroke, hjärtinfarkt, hjärtsvikt, njursjukdomar och försämrar blodcirkulationen i benen.

Åtgärder
Ditt höga blodtryck oroar mig mycket då det, tillsammans med dina andra problem som övervikt och rökning, kan ge dig otroligt stora problem om du inte gör något åt detta. Livsstilen och vikten är något du kan ändra på för att minska blodvärdet. Ett antal studier visar att personer som går på en kost med mindre kolhydrater lättare får ner sitt blodvärde. Detta är väldigt viktigt för att du ska minska dina risker för sjukdomarna och skadorna du riskerar att få om du har högt blodvärde. Det finns faktorer du inte kan påverka som arvsanlag och kön men de flesta går att påverka, bara man vill;

• rökning
• höga kolesterolvärden
• diabetes
• kraftig övervikt
• felaktig kost
• stillasittande livsstil
• hög alkoholkonsumtion
• högt saltintag

Undersökningarna visar också att regelbunden motion som promenader, cykling och simning sänker trycket en del. Om du följer mina anvisningar kommer du påverka trycket positivt och därmed minska riskerna för de olika sjukdomarna.

Källa

-          Titano biologi. Av Henriksson, Anders (2008) sid. 255

-          Kostdoktorn http://www.kostdoktorn.se/blodtryck http://www.kostdoktorn.se/13-studier-lchf-bast-for-vikt-blodfetter-och-blodtryck

-          1177 http://www.1177.se/Skane/Fakta-och-rad/Sjukdomar/Hogt-blodtryck/

/Moa

Ubbes övervikt

Övervikt betyder att man väger mer än man borde väga för att kroppen ska må så bra som möjligt. Övervikten tas på stort allvar för att det kan medföra risker för allvarliga sjukdomar och andra påfrestningar på kroppen som gör att vi mår sämre. För att vi ska kunna leva vårt liv friska och glada borde man ha ordentliga sovvanor, träna och ha en bra balans mellan förbränning och intag av mat.

Träning

Träningen fungerar som kroppens lyckopiller. När man tränar frigörs endorfiner som stimulerar hjärnan så att man känner lycka. På det sättet bidrar träningen både till vår fysiska hälsa och vårt psykiska välmående. Men det kan vara svårt att börja med en hårdstart när kroppen inte är van att röra sig. Dra upp träningen i steg istället och börja med några gånger i veckan, ca 2-7 beroende på träningsform och kvantitet.

När man tränar är det viktigt att man hittar en träningsform som man själv tycker är rolig. Det underlättar en hel del om man ser fram emot passen där man ska anstränga sig. Därför tycker jag att simning verkar vara den träningsform som passar dig bäst till att börja med.

Du skrev till mig och berättade om din livsstil vilket var det första steget mot ditt nya liv, att veta att det måste förändras. Motionen och dina andra skador och problem hänger ihop, så det är extra viktigt att du följer anvisningarna jag har anpassat åt dig. Här kommer information om hur dina nya träningsvanor ska se ut. Detta kommer att påverka dina vardagliga vanor också, men detta måste göras om du vill få en bra hälsa.

• Du berättade att du tycker om att simma. Simning är en bra aktivitet eftersom att det är en lagom ansträngande, anpassningsbar, mångsidig och rolig sport. När man simmar kan man välja själv vilken nivå man vill anstränga sig på och bara genom att byta simsätt kan du träna nästan alla muskler i kroppen. Något annat som gör det lättare att utföra prestationen är om du simmar med någon. Därför får du en uppgift, att ta kontakt med de gamla vännerna från tiden innan du tog avstånd från dem. Du ska försöka få med dig dem till simhallen så att ni kan träna tillsammans.

Köp ett årskort på närmsta simhall. Dit ska du gå, inte ta bussen eller annat fordon, minst 3 gånger i veckan som första steg. I simhallen ska du vara 45 minuter och simma längder på 50 meter. Vattenpauser får du ta när du vill, men de ska inte förekomma mer än 4 gånger eller ta mer än två minuter vardera.  På somrarna ska du ta dig ner till stranden minst en gång i veckan, möjligtvis en utomhuspool.

När du simmat ska du stretcha. Det gör man för att musklerna ska sträckas ut efter att ha spänts när de används. Stelhet och skador kan uppkomma om man låter bli att stretcha på ett långt tag, detta kan vara en av anledningarna till din meniskskada.

• Ring din chef och be om att bli förflyttad till kontoret. Jag kan tänka mig att många av de andra anställda jobbar hemifrån, kanske kan du dela kontor med någon om det inte finns kontor till dig? Eftersom att kontoret ligger ca två kilometer ifrån dig är det självklart att du ska gå dit. Du ska gå upp så att du kan vara vid kontoret vid halv nio och ta med dig en matlåda med mat från gårdagen (se måltidsförslagen längre ned). Du kan även cykla några enstaka gånger om du har lust eller om det regnar.

•  Regelbunden träning som ökar för varje månad. Samtidigt som du simmar ska du ut och jogga två gånger i veckan samt göra övningen plankan som tränar ryggens och magens muskler. Plankan går till så att du lägger dig på mage med armbågarna som stöd mot golvet. Sedan lyfter du kroppen så att det enda som nuddar golvet är tårna och nedre delen av armarna så som bilden visar nedan.  Den gör du i tre rundor, var och en 30 sekunder lång. Dina spring- rundor ska vara minst tre kilometer långa. Varannan vecka ökar du med en springtur tills att du är ute och joggar fem gånger i veckan.

Bild: Egenritad

Matvanor och kost

Övervikt ska man inte motverka endast genom att motionera överdrivet. Man måste äta nyttigt i bra mängd samtidigt som man motionerar. Det gäller att balansen är bra. För att veta hur stora portioner man bör ta och hur olika delar av kosten ska delas upp kan man ta hjälp av tallriksmodellen. Denna rekommenderar hur våra måltider bör vara för att kroppen ska vara på topp. Ens egen tallriksmodell ska, för att vara så nyttig som möjligt, anpassas efter hur mycket kalorier vi bränner per dag.



 I maten vi äter finns näringsämnen som gör att kroppen fungerar som den ska. Det är cellerna i vår kropp som behöver dem. Allt i hela kroppen är uppbyggt av celler. Alla organ, skelettet, naglar, hår och tänder etc består av celler. Organen hjälper till exempel till med att göra så att vi kan tänka, känna smärta och äta, därmed få i oss näringsämnen till cellerna som bygger upp oss. Skelettet håller upp kroppen så att organen sitter på rätt plats och så att vi kan röra oss. Alla celler i kroppen har uppgifter som får oss att leva vidare. Till exempel behöver hjärtats celler näring för att kunna pumpa runt blodet i blodådrorna. Blodet transporterar näring från tarmen och syret från lungorna till alla celler i kroppen för att de ska hålla igång cellandningen. Cellandningen omvandlar näringsämnen till energi som går åt till matspjälkningen, blodomloppet, nervsystemet och en massa andra faktorer som får oss att fortsätta fungera. Allt hänger alltså ihop!

 Näringsämnena vår kropp är beroende av är kolhydrater, fett, vatten, protein, vitaminer och mineraler. Alla näringsämnen är nyttiga för oss i lagom mängd. Kolhydrater och fett är energigivande näringsämnen. De står för att ge kroppens celler ork att arbeta. Proteiner är också viktiga för cellerna genom att vara cellernas uppbyggnadsmaterial.  Kolhydrater i överdriven mängd orsakar ökad vikt och ett sötsug. Sötsuget orsakas av snabba kolhydrater, som gör att blodsockerhalten går upp direkt eftersom att sockret kommer direkt ut i blodet. Långsamma kolhydrater är däremot det man bör satsa på. De gör att sockerhalten i blodet går upp långsamt och håller sig uppe länge, alltså står man sig längre på dem.

Bild: Egenritad


Du, Ubbe, borde ha en tallriksmodell som innehåller lite kolhydrater till att börja med. Jag har skrivit olika förslag som du kan välja till de olika måltiderna; frukost, lunch och middag. Titta på tallriksmodellen och dela upp måltiderna efter den.

 Bild: Egenritad

Frukost

• Fil med müsli, vatten och en frukt
• Hårdbröd med ost, skinka och gurka och juice
• Fullkornsbröd med ägg och kalkon
• Havregrynsgröt med kanel och mjölk
• Frukostdrink

 
Lunch, middag

•    Ceasarsallad
•    Pastasallad
•    Fisk med rotfrukter i ugn
•    Rotfruktsgratäng
•    Fullkornspasta med köttfärssås
•    Skaldjursgryta med potatis eller fullkornspasta
•    Tacos med fullkornsbröd och grönsaker och lätt crème fraische
•    Kyckling med jordnötssås och bulgur

Efterrätter (endast en dag i veckan)

• Fruktsallad
• Grekisk yoghurt och lite honung ringlad över nötter. Ev. frukt som tillbehör
• Gurka och morötter med dipp
• GI pannacotta
  
  Ingredienser:
  5 dl lättgrädde
  2 gelatinblad
  0,5 dl sötningsmedel
  1 vaniljstång
  
  
  Gör så här:
  
  Lägg gelatinbladen i vatten i 5 minuter, häll upp grädden i en kastrull och ha i sötningsmedlet, ta bort kastrullen från plattan och ha i gelatinbladen, de ska smälta. Häll upp blandningen i 4 glas och ställ in i kyslåpet, de ska stå där i 3 timmar tills pannacottan stelnat. Sedan är det bara att frossa i pannacottan, som är en höjdare för smaklökarna.
  
  
  Anledning till åtgärderna och dina nya vanor

 Träningen och kosten är otroligt viktig för dig. Som du lever nu är helt oacceptabelt, du mår dåligt både psykiskt och fysiskt. Om du fortsätter som du gör, dvs. äter för mycket, inte tränar alls på något sätt och känner dig deprimerad ökar dina risker kollosalt för att få hemska farliga sjukdomar som i sin tur kan orsaka en tidig död. Överviktiga personer har 2-3 gånger högre risk att dö i förtid än vad normalviktiga personer gör. Ett par sjukdomar man löper risk att få när man är överviktig är cancer, astma, hjärt- kärlsjukdomar, fertilitetsproblem och högt blodtryck. Ditt höga blodtryck har förmodligen orsakats av din övervikt vilket du kan läsa mer om här. Fetma är en sjukdom du riskerar att få om du äter mer än vad du förbränner. När man fått fetma ökar risken för andra sjukdomar som till exempel diabetes typ 2, högt blodtryck, åderförkalkning, blodfettsrubbingar, belastningsskador och förfettning av levern. Hjärtat behöver arbeta hårdare för att få runt blodet i kroppen vilket sliter på det och gör det sårbarare. Därför får man lättare stroke, även kallat hjärtattack och det kan man dö av.

 Psykiska hälsan påverkas

Med hjälp av vetenskapen är det nu bevisat att kropp och själ hänger ihop. När du simmar och gör saker du tycker om hjälper du dig själv psykiskt. Du blir gladare och får lättare att träna, du får motivation. När du ringer dina gamla kompisar kan det kännas tungt till en början. Men när du sedan börjar vara med människor du tycker om igen kommer du att känna dig bättre till mods och lättare att ta dig igenom vardagen. Detta är ännu en anledning till att du ska vara ute på promenader och simma mer då naturen  ger energi och tid att slappna av mellan jobb och stress. 

Källa

-          Sund  http://www.sund.nu/docs/artikel.asp?art=329&tem=2

-          Vårdguiden http://www.vardguiden.se/Sjukdomar-och-rad/Omraden/Sjukdomar-och-besvar/Overvikt/

-          Smärtfri http://www.smartfri.se/info/ovrigt/traning-for-den-som-vager-for-mycket/

-          Titano biologi. Av Henriksson, Anders (2008) sid. 241, 242, 243

-          Egna erfarenheter

-          1177 http://www.1177.se/Stockholm/Fakta-och-rad/Sjukdomar/Fetma/?ar=True

-          Web4health http://web4health.info/sv/answers/ed-other-obesity-risks.html

-         Matklubben http://www.matklubben.se/matprat/dessert-godis_och_baktips__21/nyttiga_efterraetter__2171.html 


/Moa

Vad är meniskerna?

En menisk är en del som sitter i knäet. Menisken liknar broskets vävnad och består av vatten, kollagen och proteoglykaner. Den fungerar som en stötdämpare, ger lite stabilitet i knäet och som en utfyllnad mellan två ändar på benen som inte passar ihop på rätt sätt.  

Orsak:

I de flesta fall brukar meniskskador orsakas av vridvåld i sammanhang med någon lagsport eller idrottsaktivitet. Man kan också få problemet om man översträcker sig inom knäområdet.

Ubbes orsak:

 Efter vad jag har fått veta om din livsstil så har du troligtvis fått skadan efter en uppresning från hukande läge eller någon annan ställning du rest dig från hastigt. En annan teori är att du kan ha vridit knäet i någon onormal vinkel. Men det finns också en annan anledning som är möjlig. Fetma kan orsaka belastningar i lederna vilket kan leda till att de lättare skadas vid vridning och andra vinklar. Vikten ger knäna större belastning och de blir därmed sårbarare. Detta är ännu en anledning till varför du ska börja ändra din livsstil, omedelbart.

Eftersom att din läkare sade till dig att du har miniskskada antar jag att du har ett par av symptomen jag beskrev här nedanför. Därför har jag lagt till övningar och andra saker du kan göra för att ditt knä ska bli bättre eller kännas av mindre.

Symptom:

·         Smärta när du gör djupa knäböj, översträckning eller vidrörelse på knät

·        Minskad rörlighet i knäleden

·        Smärta vid belastning

·        Låsning i knäet

·        Svullnad

·        Nedsatt styrka i främre lårmuskeln

Åtgärder

För att träna upp den skadade menisken bör man träna i steg och öka allteftersom. Gör alla övningar varje dag enligt instruktionerna. Eftersom att du inte har skrivit om att knäskadan påverkar ditt gående så mycket hoppar jag över de första övningarna för de allra svåraste fallen.

Steg 1, första dagarna.

Steg 1 - övning 1

Sitt på kanten av ett bord och sätt det skadade benet snett nedåt mot golvet så att det är rakt. Spänn benet så att knäleden pressas nedåt en aning och vinkla foten uppåt. Sedan lyfter du benet långsamt uppåt tills att den är ca 15 cm från golvet. Upprepa övningen 20-25 gånger per runda, varav du ska göra 3 rundor per pass. Passen ska göras 3 gånger per dag.  

 


Steg 1 - övning 2

Ställ dig på en bänk eller liknande med något du kan hålla i dig i så att du inte tappar balansen. I trappan är ett bra alternativ. Stå med tårna på trappsteget/bänken och resten av foten utanför. Håll med båda händerna i räcket eller någon form av handtag. Sedan skjuter du ifrån så att du står på tå. Om detta inte alls känns av i knät kan du testa att stå på en fot och göra detta. Upprepa övningen 20-25 gånger per runda, varav du ska göra 2 rundor per pass. Passen ska göras 2 gånger per dag.

Steg 2 – veckorna ca 2-4

Steg 2- övning 1

Ställ dig på en balansplatta och gör stora och små cirkel rörelser med fötterna. När du känner att du fått in balansen försöker du stå på ett ben, och gör detsamma. Försök att stå still på plattan ca 30 sekunder. Upprepa ca 5 gånger per pass. Passen ska göras en gång per dag.

Steg 2 - övning 2

Lägg fram två madrasser eller något annat väldigt mjukt på golvet så att man sjunker ner, eventuellt en tjockmatta. Börja gå långsamt och öka sedan i steg så att du till slut joggar med högre knän. Gör detta i 3-5 minuter, en gång per dag.

Steg 2 – övning 3

Gå upp och ner i snabbt tempo på en låda eller trappsteg, runt 15 cm högt, och turas om vilken av fötterna som går först. Upprepa 20 gånger per runda varav du ska göra 2 rundor per pass. Passet ska utföras en gång per dag.

Steg 3 – Veckorna ca 4-12

Här bör du kunna träna i mer alldaglig form. Under denna period då du gjort knäövningarna har du varit tvungen att utföra små fysiska övningar. För både din vikt, ditt välmående, ditt humör och dina flesta andra problems skull bör du nu skaffa ett kort på närmaste gym. Där kan du göra övningar på styrkemaskiner så att du och ditt knä vänjer sig vid det. Läs gärna mer om träningen och vikten  i de andra inläggen jag gjort.  

 Källa:

-          Rehband Medical http://medical.rehband.se/SkadeGuide.aspx?m=11679&a=13346

-          Lj http://www.lj.se/index.jsf?childId=8885&nodeId=31511&nodeType=12

-          Läkarhuset http://www.lakarhuset.com/docs/rehab_akut_meniskskada.pdf



/Moa

Rökning

Rökning är skadligt och innebär en risk som många inte är villiga att ta. Vi har alla hört att cigaretter är dåliga för kroppen. Man kan tro att det är enkelt att kunna avstå när vi vet hur skadligt det är. Men för många rökare är det svårt. Den som en gång fastnat i ett beroende av nikotin och cigaretter kan ha svårt att sluta, även om de innerst inne vet att det inte är bra. Rökningen kan ha flera olika anledningar; som en avkoppling och ett sätt att komma undan en stressig vardag, som en kompensation för att någonting ledsamt och jobbigt har hänt, som en belöning för att man har gjort något bra eller någon helt annan anledning. Rökningen skapar både ohälsa och död i samhället. Varje dag dör ca tiotusen människor av rökning vilket motsvarar ca 5 miljoner dödsfall per år i värlen. Ca 6000-7000 personer per år dör i förtid i Sverige på grund av detta. Men vet vi egentligen vad det är i cigaretterna som är hälsofarligt? Vad kan vara så farligt att endast några om dagen kan orsaka så pass många dödsfall? Det ska jag försöka förklara.

Bild källa: http://www.flickr.com/photos/15708236@N07/2747317786/sizes/z/in/photostream/ 
Av: Jphilipg på Flikr

Vad gör cigaretten så farlig?

Cigaretterna innehåller en hel del ämnen som skadar oss. De skadar olika delar i kroppen beroende på vilka egenskaper de har. Här är några av ämnena:

 
Ammoniak: Irriterar slemhinnorna i bland annat näsan

Nikotin: Mycket giftigt i för stora doser, samt lika beroendeframkallande som kokain enligt undersökningar. Orsakar kräkningar, darrningar, krampanfall och ibland döden. Efter tio sekunder från det att rökaren andats in nikotinet finns det i hjärnan.

Nitrosaminer: Cancerframkallande

Formaldehyd: Cancerframkallande

Glykol: Skadar nervsystemet och njurarna

Arsenik: Nervskadligt och cancerframkallande

Kolmonoxid: Kan i koncentrerad form blockera de röda blodkropparna vilket leder till att syreomsättningen i kroppen försämras

Tjära: Fastnar i lungorna och om man röker 1 paket om dagen i ett år får man i sig en deciliter tjära.

Vätecyanid: Ett gift som förr i tiden användes som avrättningsmetod i gaskamrarna.

Några negativa saker med rökningen:

Dyrt
Hälsoskadligt och dödligt (bl.a muncancer,lungcancer, kol, skador på organ)
Tänderna blir bruna
Man får lättare rynkor
Andedräkten försämras
• Blodcirkulationen försämras
• Konditionen försämras
• Högt blodtryck

Få hjälp att sluta röka

 Har du bestämt dig för att sluta röka är det svårt att göra det utan stöd eller hjälp. De flesta söker hjälp hos en psykolog, ringer för att få stöd via telefon eller har någon närstående som hjälper och håller koll på hur det går. Om du vill ringa och få hjälp via telefon kan du ringa till Sluta-röka-linjen på: 020- 84 00 00. Eller om du ringer från mobil: 0771- 84 10 10. Det kostar som ett vanligt samtal.