Ubbes livsstil

Ubbes övervikt

Övervikt betyder att man väger mer än man borde väga för att kroppen ska må så bra som möjligt. Övervikten tas på stort allvar för att det kan medföra risker för allvarliga sjukdomar och andra påfrestningar på kroppen som gör att vi mår sämre. För att vi ska kunna leva vårt liv friska och glada borde man ha ordentliga sovvanor, träna och ha en bra balans mellan förbränning och intag av mat.

 

Träning

Träningen fungerar som kroppens lyckopiller. När man tränar frigörs endorfiner som stimulerar hjärnan så att man känner lycka. På det sättet bidrar träningen både till vår fysiska hälsa och vårt psykiska välmående. Men det kan vara svårt att börja med en hårdstart när kroppen inte är van att röra sig. Dra upp träningen i steg istället och börja med några gånger i veckan, ca 2-7 beroende på träningsform och kvantitet.

När man tränar är det viktigt att man hittar en träningsform som man själv tycker är rolig. Det underlättar en hel del om man ser fram emot passen där man ska anstränga sig. Därför tycker jag att simning verkar vara den träningsform som passar dig bäst till att börja med.

Du skrev till mig och berättade om din livsstil vilket var det första steget mot ditt nya liv, att veta att det måste förändras. Motionen och dina andra skador och problem hänger ihop, så det är extra viktigt att du följer anvisningarna jag har anpassat åt dig. Här kommer information om hur dina nya träningsvanor ska se ut. Detta kommer att påverka dina vardagliga vanor också, men detta måste göras om du vill få en bra hälsa.

 

• Du berättade att du tycker om att simma. Simning är en bra aktivitet eftersom att det är en lagom ansträngande, anpassningsbar, mångsidig och rolig sport. När man simmar kan man välja själv vilken nivå man vill anstränga sig på och bara genom att byta simsätt kan du träna nästan alla muskler i kroppen. Något annat som gör det lättare att utföra prestationen är om du simmar med någon. Därför får du en uppgift, att ta kontakt med de gamla vännerna från tiden innan du tog avstånd från dem. Du ska försöka få med dig dem till simhallen så att ni kan träna tillsammans.

 

Köp ett årskort på närmsta simhall. Dit ska du gå, inte ta bussen eller annat fordon, minst 3 gånger i veckan som första steg. I simhallen ska du vara 45 minuter och simma längder på 50 meter. Vattenpauser får du ta när du vill, men de ska inte förekomma mer än 4 gånger eller ta mer än två minuter vardera.  På somrarna ska du ta dig ner till stranden minst en gång i veckan, möjligtvis en utomhuspool.

 

När du simmat ska du stretcha. Det gör man för att musklerna ska sträckas ut efter att ha spänts när de används. Stelhet och skador kan uppkomma om man låter bli att stretcha på ett långt tag, detta kan vara en av anledningarna till din meniskskada.

 

• Ring din chef och be om att bli förflyttad till kontoret. Jag kan tänka mig att många av de andra anställda jobbar hemifrån, kanske kan du dela kontor med någon om det inte finns kontor till dig? Eftersom att kontoret ligger ca två kilometer ifrån dig är det självklart att du ska gå dit. Du ska gå upp så att du kan vara vid kontoret vid halv nio och ta med dig en matlåda med mat från gårdagen (se måltidsförslagen längre ned). Du kan även cykla några enstaka gånger om du har lust eller om det regnar.

 

•  Regelbunden träning som ökar för varje månad. Samtidigt som du simmar ska du ut och jogga två gånger i veckan samt göra övningen plankan som tränar ryggens och magens muskler. Plankan går till så att du lägger dig på mage med armbågarna som stöd mot golvet. Sedan lyfter du kroppen så att det enda som nuddar golvet är tårna och nedre delen av armarna så som bilden visar nedan.  Den gör du i tre rundor, var och en 30 sekunder lång. Dina spring- rundor ska vara minst tre kilometer långa. Varannan vecka ökar du med en springtur tills att du är ute och joggar fem gånger i veckan.

Bild: Egenritad

Matvanor och kost

Övervikt ska man inte motverka endast genom att motionera överdrivet. Man måste äta nyttigt i bra mängd samtidigt som man motionerar. Det gäller att balansen är bra. För att veta hur stora portioner man bör ta och hur olika delar av kosten ska delas upp kan man ta hjälp av tallriksmodellen. Denna rekommenderar hur våra måltider bör vara för att kroppen ska vara på topp. Ens egen tallriksmodell ska, för att vara så nyttig som möjligt, anpassas efter hur mycket kalorier vi bränner per dag.



 I maten vi äter finns näringsämnen som gör att kroppen fungerar som den ska. Det är cellerna i vår kropp som behöver dem. Allt i hela kroppen är uppbyggt av celler. Alla organ, skelettet, naglar, hår och tänder etc består av celler. Organen hjälper till exempel till med att göra så att vi kan tänka, känna smärta och äta, därmed få i oss näringsämnen till cellerna som bygger upp oss. Skelettet håller upp kroppen så att organen sitter på rätt plats och så att vi kan röra oss. Alla celler i kroppen har uppgifter som får oss att leva vidare. Till exempel behöver hjärtats celler näring för att kunna pumpa runt blodet i blodådrorna. Blodet transporterar näring från tarmen och syret från lungorna till alla celler i kroppen för att de ska hålla igång cellandningen. Cellandningen omvandlar näringsämnen till energi som går åt till matspjälkningen, blodomloppet, nervsystemet och en massa andra faktorer som får oss att fortsätta fungera. Allt hänger alltså ihop!

 Näringsämnena vår kropp är beroende av är kolhydrater, fett, vatten, protein, vitaminer och mineraler. Alla näringsämnen är nyttiga för oss i lagom mängd. Kolhydrater och fett är energigivande näringsämnen. De står för att ge kroppens celler ork att arbeta. Proteiner är också viktiga för cellerna genom att vara cellernas uppbyggnadsmaterial.  Kolhydrater i överdriven mängd orsakar ökad vikt och ett sötsug. Sötsuget orsakas av snabba kolhydrater, som gör att blodsockerhalten går upp direkt eftersom att sockret kommer direkt ut i blodet. Långsamma kolhydrater är däremot det man bör satsa på. De gör att sockerhalten i blodet går upp långsamt och håller sig uppe länge, alltså står man sig längre på dem.

Bild: Egenritad


Du, Ubbe, borde ha en tallriksmodell som innehåller lite kolhydrater till att börja med. Jag har skrivit olika förslag som du kan välja till de olika måltiderna; frukost, lunch och middag. Titta på tallriksmodellen och dela upp måltiderna efter den.

 

 Bild: Egenritad

 

Frukost

• Fil med müsli, vatten och en frukt
• Hårdbröd med ost, skinka och gurka och juice
• Fullkornsbröd med ägg och kalkon
• Havregrynsgröt med kanel och mjölk
• Frukostdrink

 
Lunch, middag

•    Ceasarsallad
•    Pastasallad
•    Fisk med rotfrukter i ugn
•    Rotfruktsgratäng
•    Fullkornspasta med köttfärssås
•    Skaldjursgryta med potatis eller fullkornspasta
•    Tacos med fullkornsbröd och grönsaker och lätt crème fraische
•    Kyckling med jordnötssås och bulgur

Efterrätter (endast en dag i veckan)

• Fruktsallad
• Grekisk yoghurt och lite honung ringlad över nötter. Ev. frukt som tillbehör
• Gurka och morötter med dipp
• GI pannacotta
  
  Ingredienser:
  5 dl lättgrädde
  2 gelatinblad
  0,5 dl sötningsmedel
  1 vaniljstång
  
  
  Gör så här:
  
  Lägg gelatinbladen i vatten i 5 minuter, häll upp grädden i en kastrull och ha i sötningsmedlet, ta bort kastrullen från plattan och ha i gelatinbladen, de ska smälta. Häll upp blandningen i 4 glas och ställ in i kyslåpet, de ska stå där i 3 timmar tills pannacottan stelnat. Sedan är det bara att frossa i pannacottan, som är en höjdare för smaklökarna.
  
  
  Anledning till åtgärderna och dina nya vanor

 Träningen och kosten är otroligt viktig för dig. Som du lever nu är helt oacceptabelt, du mår dåligt både psykiskt och fysiskt. Om du fortsätter som du gör, dvs. äter för mycket, inte tränar alls på något sätt och känner dig deprimerad ökar dina risker kollosalt för att få hemska farliga sjukdomar som i sin tur kan orsaka en tidig död. Överviktiga personer har 2-3 gånger högre risk att dö i förtid än vad normalviktiga personer gör. Ett par sjukdomar man löper risk att få när man är överviktig är cancer, astma, hjärt- kärlsjukdomar, fertilitetsproblem och högt blodtryck. Ditt höga blodtryck har förmodligen orsakats av din övervikt vilket du kan läsa mer om här. Fetma är en sjukdom du riskerar att få om du äter mer än vad du förbränner. När man fått fetma ökar risken för andra sjukdomar som till exempel diabetes typ 2, högt blodtryck, åderförkalkning, blodfettsrubbingar, belastningsskador och förfettning av levern. Hjärtat behöver arbeta hårdare för att få runt blodet i kroppen vilket sliter på det och gör det sårbarare. Därför får man lättare stroke, även kallat hjärtattack och det kan man dö av.

 Psykiska hälsan påverkas

Med hjälp av vetenskapen är det nu bevisat att kropp och själ hänger ihop. När du simmar och gör saker du tycker om hjälper du dig själv psykiskt. Du blir gladare och får lättare att träna, du får motivation. När du ringer dina gamla kompisar kan det kännas tungt till en början. Men när du sedan börjar vara med människor du tycker om igen kommer du att känna dig bättre till mods och lättare att ta dig igenom vardagen. Detta är ännu en anledning till att du ska vara ute på promenader och simma mer då naturen  ger energi och tid att slappna av mellan jobb och stress. 

Källa

-          Sund  http://www.sund.nu/docs/artikel.asp?art=329&tem=2

-          Vårdguiden http://www.vardguiden.se/Sjukdomar-och-rad/Omraden/Sjukdomar-och-besvar/Overvikt/

-          Smärtfri http://www.smartfri.se/info/ovrigt/traning-for-den-som-vager-for-mycket/

-          Titano biologi. Av Henriksson, Anders (2008) sid. 241, 242, 243

-          Egna erfarenheter

-          1177 http://www.1177.se/Stockholm/Fakta-och-rad/Sjukdomar/Fetma/?ar=True

 

-          Web4health http://web4health.info/sv/answers/ed-other-obesity-risks.html

-         Matklubben http://www.matklubben.se/matprat/dessert-godis_och_baktips__21/nyttiga_efterraetter__2171.html 


/Moa